В то время как мороженое и картофельные чипсы первыми приходят на ум, когда вы расстроены и хотите успокоить себя едой, есть еда, которая реально может повлиять на ваше настроение и при этом не испортить вам фигуру. На самом деле, люди, которые едят орехи, фрукты, овощи и рыбу, значительно реже страдают от депрессии, чем те, кто ест сладости и полуфабрикаты. Это подтверждено исследованиями. И есть даже методы лечения депрессии через диеты: люди начинают есть только натуральные и цельные продукты, много овощей и мало углеводов и это помогает излечиться от тревоги и депрессии. Здесь я расскажу о том, как питательные вещества в цельных продуктах защищают наш мозг от депрессии.
1. Мидии
В России на удивление дешево можно купить мидии. Пусть они в маленьких баночках, но в день достаточно съедать 4-6 штук. Мидии – рекордсмены среди продуктов по содержанию витамина В12 – питательного вещества, которого не хватает большинству из нас. Как витамин B12 влияет на настроение? Он укрепляет оболочки нервный клеток мозга, что позволяет ему быть максимально эффективным. Мидии также содержат микроэлементы – цинк, йод и селен, которые поддерживают работу щитовидной железы, регулирующей настроение. Но и это еще не все. В мидиях с высокое содержание белка и низкое содержание жиров и калорий, что делает их одним из самых полезных и богатых питательными веществами блюд из морепродуктов.
2. Шпинат или семечки
Эти зеленые листья насыщены магнием – питательным веществом, необходимым для биохимических реакций в мозге, которые повышают уровень вашей энергии. Исследование, проведенное в 2009 году в Австралийском и Новозеландском журнале психиатрии, также показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими показателями депрессии. И шпинат – не единственный способ получить магний. Можно погрызть семечек, но ими легко увлечься и перебрать до 500 лишних ккал. Если беретесь за семечки, лучше покупайте уже очищенные. Так у вас не будет соблазна начать их щелкать, а вместо этого вы будете использовать их, как орехи – для посыпки йогурта или каши.
3. Синие продукты: картофель, баклажаны и черные бобы
Синие цвет они получают от антоцианов, мощных антиоксидантов, которые обеспечивают нейро-защитные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти и уменьшение воспаления, угнетающего настроение. Они наполнены йодом, необходимым для работы щитовидной железы.
4. Темный шоколад
Оказывается, восхитительный вкус шоколада – не единственная причина, по которой вы чувствуете себя такой довольной после того, как съедите кусочек. Удовольствие от какао также мгновенно повышает настроение и концентрацию, улучшает приток крови к мозгу, помогает вам чувствовать себя более энергичной и эффективной. Конечно, я говорю не про шоколадные батончики Сникерс или Баунти и не про Альпенголды, в которых почти нет какао. Пользу вашему телу приносит именно он, поэтому чистый темный шоколад – это лучший выбор, если вы хотите улучшить настроение без вреда для своей фигуры. И съедать за день надо не больше 3 ломтиков.
5. Постная говядина
Жир, содержащийся в говядине (да, даже в постной содержится жир) содержит конъюгированную линолевую кислоту (или CLA), «счастливый» жир, который борется с гормонами стресса и сжигает жир на животе. А также говядина – это мясо с высоким содержанием железа, питательного вещества, необходимого для стабильного настроения (области мозга, связанные с настроением и памятью, содержат самые высокие концентрации железа).
6. Натуральный несладкий йогурт и творог
В этих молочных продуктах содержится больше кальция, чем в молоке, что является хорошей поддержкой для вашего настроения. Кальций дает вашему телу команду «Вперед!», заставляющую ваш мозг высвобождать нейромедиаторы хорошего настроения. Недостаточное потребление кальция может привести к беспокойству, депрессии, раздражительности, ухудшению памяти и замедлению мышления. Йогурт и творог также содержат большое количество белка, вы будете чувствовать себя сытой и забудете о вредностях и сладостях.
7. Спаржа
Этот овощ является одним из лучших растительных источников триптофана, который служит основой для создания серотонина – одного из основных нейротрансмиттеров, регулирующих настроение мозга. Спаржа также имеет высокий уровень фолиевой кислоты, питательного вещества, которое может бороться с депрессией (исследования показывают, что до 50 процентов людей с депрессией страдают от низкого уровня фолиевой кислоты). Некоторые другие источники триптофана: индейка, тунец и яйца.
8. Мед
Мед, в отличие от сахара, содержит такие полезные соединения, как кверцетин и кемпферол, которые уменьшают воспаление, сохраняют здоровье вашего мозга и предотвращают депрессию. Мед также оказывает менее существенное влияние на уровень сахара в крови, чем обычный сахар, поэтому он не отправит ваше тело в режим накопления жира, как это делает сахар.
Добавьте немного меда в свой послеобеденный чай или утреннюю миску с овсянкой, но не переусердствуйте, так как он содержит 17 г сахара и 64 калории на столовую ложку, поэтому слишком много меда может сделать вас вялой, а не счастливой.
9. Помидоры черри
Помидоры являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который защищает ваш мозг и борется с воспалительными процессами в теле, вызывающими депрессию. А поскольку ликопин находится в томатной кожуре, вы получите больше его, если бросите горсть помидорок черри в свой следующий салат вместо того, чтобы нарезать один помидор в натуральную величину. Заправьте салат оливковым маслом, которое увеличивает абсорбцию ликопена.
10. Яйца
Яйца богаты омега-3 жирными кислотами, способствующими повышению настроения, цинком, витаминами группы В и йодом, и, конечно, белком, так что они будут наполнять вас энергией долгое время после еды.
11. Кокос. Все из кокоса
Кокос полон триглицеридов со средней длиной цепи, жиров, которые поддерживают здоровье вашего мозга и улучшают настроение. Конечно, чтобы получить пользу кокоса, надо есть не печеньки и десерты, переполненные промышленными жирами и калориями, а использовать для приготовления собственных полезных блюд. Например, можно посыпать свою овсянку или йогурт кокосовой стружкой. Можно добавить ее в смузи. Можно налепить шариков из смеси размоченных фиников, кокосовой стружки и протеинового порошка.
12. Красный болгарский перец
Почему красный? Разве не все перцы одинаковы? Фактически, красный сладкий перец, который созрел на корню, а не был сорван зеленым, имеет значительно более высокие показатели содержания питательных веществ, чем те перцы, что дозревали сорванными – более чем в два раза больше витамина С и до 8 раз больше витамина А. Красный перец – второй по содержанию витаминов и микроэлементов после листовой зелени и считается самым мощным из овощей. Более высокая концентрация витаминов помогает не только улучшить ваше настроение напрямую, но также укрепить вашу иммунную систему и защитить вас или уменьшить симптомы простуды. Если вы не едите перец в сыром виде, то обязательно обжарьте в масле, чтобы получить все жирорастворимые витамины.
13. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки являются одним из лучших пищевых источников аминокислоты триптофан, которая помогает выработке серотонина. Эти семечки – просто таблетки для настроения, они помогают циркуляции серотонина, поэтому, используя их для приправы каши и йогурта, вы добавите себе в жизнь радости в прямом смысле.
14. Ромашковый чай
Зимой наши циркадные ритмы нарушаются уменьшением естественного света, что затрудняет ночной сон и делает нас вялыми в течение дня. Исследования показывают, что ромашковый чай улучшает не только сон, но и когнитивные функции в течение дня. Ромашковый чай прогоняет не только боль в желудке, но и плохое настроение. Он помогает успокоиться и уснуть, улучшает качество сна.
15. Черника, смородина и другие темные ягоды
Темноокрашенные ягоды приводят к потере веса, уменьшая образование жировых клеток на 73% – это само по себе улучшит ваше настроение. Но ягоды также несут большие дозы витамина С. Недостаток витамина С приводит к усталости, депрессии, низкой мотивации, и общему ощущению, что все бессмысленно. Помните, что варенье, которое варили, содержит лишь малую долю витамина С. Плюс, сахар варенья даст вам скачок инсулина, за которым последует резкое снижение настроения. Поэтому, если вы заготавливаете на зиму эти ягоды, находите рецепты без сахара. Или замораживайте.
Добавить комментарий